Kilo verme yolunda, sualtı kayaları, parke taşları ve sadece çakıl taşları sizi bekliyor, bu metinden öğreneceksiniz. Kilo verme sürecinde, en önemli şey günlük konforunuzdur, çünkü bu, bağlı kalmaya başlayan yaşam ve beslenmeye bir yaklaşımdır, kaçınılmaz olarak değişeceksiniz. Bu yolda dikkatli, nazik, dikkatli, kendinize dikkat edin.
Enerji dengesi ve kalori
İlk ve en önemli şey, çalışmanın ve anlaşılmanın basit ve anlaşılabilir bir enerji dengesi yasası olmasıdır. Kelimelerle şöyle geliyor: "Harcadığınızdan daha fazla kalori yiyin - kilo almak, daha az - kilo veriyorsunuz." Ne tür yiyeceklerin veya yemeklerin kalori tarafından puanlandığı önemli değil. Ayrıca, yenen protein, yağ ve karbonhidratların ne kadar olduğu önemli değildir. Her insanın kendi kalori normu vardır (vücudun ve aktivitenin büyüklüğüne bağlı olarak) - koşu logosu için “kalori normlarının hesaplanması” hesaplayıcısı yaklaşık bir figür verecektir. Kilo vermek istiyorsanız, bu normdan% 10-20 daha az yemeniz gerekir. Hepsi bu, geri kalanı ikincil. Benzer deneyler farklı yıllarda gerçekleştirildi ve sonuç neredeyse aynıydı: tüm katılımcılar, geldikleri yiyeceklere bakılmaksızın kalori kıtlığı ile kilo veriyorlar. Genel kalori eksikliğine karar verdi. Kalorilerin bir kıtlıkta kaybolmadığı garip bir çalışma bile vardı, ama sonra her şeyin yolunda olduğu ortaya çıktı - denekler basitçe yalan söyledi.
Yani, en az bir fast food kafesinde yiyebilir, ancak kalori sıkıntısı ile ve yine de kilo verebilirsiniz?! Evet, bu doğru! Böyle bir deney de yapıldı (ve bir kereden fazla). En ünlülerden biri: Ortaokul öğretmeni John Tsisna, doğal bilimler üzerine bir okul deneyinin bir parçası olarak, sadece fast food'da 3 ay yemeye karar verdi. Bu 3 ay boyunca John 17 kg kaybetti ve bu onun tarafından o kadar vuruldu ki, deneyini 3 ay daha uzatmaya karar verdi. Fast food ile benzer bir deney, Jared Voglu Üniversitesi'ndeki bir öğrencinin şirketin yüzünü kazanmasına izin verdi. 185 cm'lik bir artışla 193 kg ağırlığındaydı. Ama bir gün kalori sıkıntısı ile yemeye başladıktan sonra hayatı dramatik bir şekilde değişti. Kendisi bir eksiklik diyeti buldu: öğle yemeği için hindi olan 18 merkezli bir sentwitch, akşam yemeği için bir sandviç sandviç+bir kutu kola ve bir paket fırın patates cipsi. İlk 3 ay içinde, böyle bir diyet sayesinde bir yıl boyunca - 111 kg - kalori açığı ile 42 kg kaybetti. Kilo kaybı için (ancak sağlık için değil) ne kadar yediğiniz (kalorilerle), tam olarak ne değil. Jared Vogl, kalori eksikliği ile yılda 193'ten 82 kg'a kaybetti.
Kilo vermek için açlıktan ölmek neden imkansız
Akla gelen ilk şey, enerji dengesi yasasıyla buluştuktan sonra “daha fazla eksiklik, daha fazla kilo kaybı”. Yani, hiç değilse veya çok az (günde 300-500 kcal) var, o zaman hızla kilo verebilirsiniz. Tabii ki, bu kısa vadeli bir etki verecektir, ancak sonunda sadece daha da kötüleşecektir: geri dönüş kaçınılmaz olacaktır, çünkü bir kişi sadece temel metabolizma seviyesinin altında uzun bir süre yiyemiyor. (30 yaşında ortalama bir kadın, 160 cm yükseklik ve 60 kg ağırlık - günde yaklaşık 1300 kcal baz metabolizması ve toplam norm yaklaşık 2000 kcal/gün). 1944'teki ünlü Minnesotsky “aç” deneyini hatırlamak çok yararlıdır: Bilim adamlarının gözetiminde, grup adamı gönüllü olarak temel metabolizma seviyelerinin hemen altında kalori içeriğine sahip uzun vadeli bir diyetle oturduğunda (ortalama olarak, hundu aşamasında deney katılımcılarının kalori içeriği altı ay boyunca 1570 kcal idi). İşte deneklere olanlar ve uzun süre kendi temel metabolizmalarının altında yemeye karar verecek herkesin başına gelecek:
- İlgisizlik ortaya çıktı, tartışmalara ilgi ve daha önce sıcak konular azaldı;
- Sinirlilik ve saldırganlık yoğunlaştı, öfke salgınları daha sık hale geldi;
- Ortalama kalp atış hızı azaldı (açlıktan önce ortalama nabız dakikada 55 atımdı ve sonra - sadece 35, vücut enerji alan rejime taşındı);
- Rektumu boşaltma sıklığı son derece nadir hale geldi - haftada bir kez;
- Kan hacmi%10 azaldı, kalbin büyüklüğü azaldı;
- Yüzün ödemi, dizler ve ayak bilekleri ortaya çıktı, bazı kaba ciltler;
- Baş dönmesi, kaslar, kulaklarda çınlama ortaya çıktı, koordinasyon kötüleşti;
- Libido azaldı ve sonra tamamen kayboldu, testisler daha az hormon üretmeye başladı, spermatozoa sayısı azaldı, daha az hareket ettiler;
- Ruh sağlığı ile ilgili sorunlar vardı: Bilim adamları, birçok katılımcı arasında testlerle hipokondri, depresyon ve histeri tanımladılar.
Temel metabolizma seviyenizin altında kalori sıkıntısı ile uzun süre yerseniz, zamanla deneydeki katılımcılarla aynı semptomlara sahip olabilirsiniz. Neredeyse her zaman açlıktan sonraki bozulmanın sonuçları aşağıdaki gibidir: oruçtan önce olduğundan daha fazla ağırlık kümesi ve genellikle yağ dokusu nedeniyle - vücut, gücün kalori içeriğini arttırdığı anda rezervleri daha aktif hale getirmeye başlayacaktır. Ancak açlık grevi sırasında kas dokusu, aksine oldukça hızlı bir şekilde yakılır. Buna Yo-Yo etkisi denir: Sonuç olarak, vücuttaki açlığın her aşamasıyla daha az ve daha az kas dokusu ve daha fazla yağ vardır. Böylece, kendinizi metabolik bir açıya dönüştürebilirsiniz, uzun ve acı verici olması gerekecek olandan çıkmanız gerekecektir. Aç diyetler sırasında, kilo kaybı, pes etmeyen ve en son bırakmayan yağ değil, lenfoid dokuların ve kas liflerinin kaybı nedeniyle meydana gelir. Açlık sırasında kilo kaybı kesinlikle belirgin olacaktır, ancak bu kayıp geçici olarak olacak ve neredeyse kesinlikle daha fazla zarar ve kilo verecektir. Aç diyet neredeyse her zaman aynı biter: bir gıda dökümü. Birincisi, günde 500-700 (ve hatta 1200-1500) Kcal'da keskin ve sonsuza dek oturmak imkansız olduğu için ve ikincisi, bu besin kaybının arka planına karşı gelişen depresyonla kolaylaştırılacaktır. Bu nedenle, bilim adamlarının ve uzmanların tavsiyesi: Kilo vermek mümkünse, kalorilerinizin% 20'sinden fazla olmayan bir eksiklik ile önemlidir. Sonunda istikrarlı bir sonuç verebilecek bir stratejidir.
Karbonhidrat kısıtlaması ile diyet. Su gecikmesi
Çok sayıda popüler diyette yaygın bir özellik vardır - karbonhidrat tüketiminde bir azalma. Bu çok önemli bir detaydır, çünkü yağ depolamasını veya yanmasını da dikte eden kalori dengesine ek olarak, vücut ağırlığı kısıtlanmış su nedeniyle değişebilir. Yani: karbonhidratlar su gövdesinde gecikir. Şişman değil, sadece su. Orta boyutlarda, bir kişinin yaklaşık 0.5 kg karbonhidrat şeklinde operasyonel bir enerji kaynağı vardır (bu maddeye glikojen denir, karaciğerde, kaslarda, kan akışında ve yaşam desteği ve bağışıklık için önemlidir). Ancak önemli bir ayrıntı: 1 g karbonhidrat her 3 g suyu geciktirir.
Bu nedenle, glikojen rezervleri tükenirse (örneğin, karbonhidrat yememek için), vücut karbonhidrat rezervlerindeki bir azalma ve bu nedenle bu karbonhidrat rezervlerinin bağlandığı suyun daha fazla “drene” nedeniyle 1-2 kg'ı çok hızlı bir şekilde kaybedebilir. (Nasıl çalıştığı ayrıntılı olarak, Lyle McDonalda'dan metinde açıkladık: Kural 3500 kcal = 0.5 kg). Bu kayıp, subkutan yağ yakma ile ilişkili olmayacak, ancak ölçeklerde görülebilecektir. Tekrar karbonhidrat tüketmeye başlar (spagetti, pirinç, karabuğday, ekmek) - sıvı tekrar vücudunuza geri dönecektir. Ve bu normal. Karbonhidratlardan% 50-55 kaloriyi almanızı önerir-bu harika. Bununla birlikte, kalori ile herhangi bir diyetin ilk günlerde mucizevi etkinlikleri hakkında efsane verdiği hızlı etki. Ancak sadece bir adım daha ileri bakalım ve eksileri listeleyelim:
- Karbonhidratların kısıtlanması nedeniyle, yağ tabakası kaybolmaz, ancak operasyonel enerji rezervleri (glikojen) tükenir ve onlar tarafından bağlanır. Vücudunuz daha güzel ve orantılı hale gelmez, içindeki sıvıdan 1-2 kg daha az olur.
- Bu geçici bir fenomendir - karbonhidratların ilk iyi kısmına. Tekrar karbonhidrat yemeye hazır mısınız (ekmek, makarna, pirinç, karabuğday, hepsi tatlı)?
- Bu, vücutta sadece 0,5 kg'a kadar sınırlı bir fenomen-glikojendir, bu da bu yöntemde 1-2 kg'dan fazla işe yaramayacağı anlamına gelir. Bu nedenle, bu şekilde, vakaların büyük çoğunluğunda “kilo kaybı” biter.
- Bu, ruh halini, beyin aktivitesini (karbonhidratlar - beynin ana yakıtı) kötüleştirebilir, sinirlilike neden olabilir ve bağışıklığı kötüleştirebilir.
Ancak karbonhidrat kısıtlamalarının şüphesiz avantajları nelerdir:
- Karbonhidratlar lezzetlidir ve kalori normunu çözmek kolaydır. Karbonhidratların kısıtlanması, beslenmenize dikkatlice bakmanıza olanak tanır ve genellikle gelen kalorilerin kontrolünü kolaylaştırır.
Sonuç: Tüm karbonhidratları sınırlamak mantıklı değildir (daha az basit şeker yemenin yararlı olması hariç), kalori içeriğini çerçeveleri içinde sınırlamak daha iyidir. Suyun “boşaltılmasında” bir anlam yoktur.
Diyetlere genel bakış ve tam olarak nasıl çalıştıkları
"Kremlin Diyeti"
Sonuç olarak: derleyicilerin yazdığı şey budur: Karbonhidrat düşmanınızdır, karbonhidratlardan şişmanlar. Karbonhidrat yemeyin ve kilo vermeyecektir. Diyette sadece protein ve hafif yağ ürünlerine izin verilir: et, balık, yumurta, sebze meyveleri. Daha sonra, diyetin ilk aşamalarından sonra, karbonhidrat eklemesine izin verilir. Aslında nasıl hareket eder: Glikojen arzının tükenmesi nedeniyle, diyetin ilk günlerinde, su tahliyesine bağlı kilo kaybı meydana gelecektir. Kremlin diyetindeki su kaybının üstünde, Kcal eksikliği ile canlı ağırlık (kas ve yağ) kaybı da mümkündür. Her 7-8 bin kcal = artı/eksi 1 kg (buna bağlı olarak, bu 7-8 bin kcal veya Vice-Vice-normu benzer bir açıkla yediler). Ne yapmalı: Karbonhidratlar ve hiçbir şey için endişelenmeyin. Kalori normunuzdan% 10-20 daha az tüketin + kas dokusunu kaybetmemek için masallara gitmeyin.
Kefir diyeti
Sonuç olarak: Biraz et, sebze, bir sürü kefir. Kefir istediğiniz zaman ve istediğiniz kadar sarhoş olabilir. Aslında hareket ettiği gibi: (önceki tüm gibi) karbonhidratların azaltılması nedeniyle ilk günlerde nem kaybı-1-2 kg (et, sebze ve kefirde çok küçük). Her 7-8 bin kcal eksikliği için 1 kg kas ve yağ kaybı (veya Kcal'ın kişisel normunuzun üstünden tüketmek için et ve kefir ile ortaya çıkarsa 1 kg yağ). Ne yapmalı: Et (veya başka yiyecekler), kefir (veya başka bir nem) iç ve hiçbir şey için endişelenmeyin. Kalori normunuzdan% 10-20 daha az tüketin + kas dokusunu kaybetmemek için masallara gitmeyin.
Nasıl Kilo Verilir: Uygulama
Artık bilimsel temelli kilo kaybı teorisine ve psikolojik tuzaklara derinden aşina olduğunuza göre, kilo verme yolunuzda (beslenmenin kalori içeriğine kısıtlamalar) birkaç daha yararlı pratik bölüm vereceğiz. Uzmanlar, kilo kaybedenlerin sadece% 10'unun sonucu uzun süre korumayı başardığını yazıyor. Başka bir kaynakta, ağırlığın% 95'inin 1-5 yıl içinde kaybettiğini yazıyorlar. Bu bölüme yazılan her şeyi dikkatlice okursanız, başarılı bir%5'e girme şansınızı şiddetle artırırsınız.
Kalori normunuzu nasıl bulabilirsiniz. İncelikler ve nüanslar
1990 yılında formül, enerji ihtiyaçlarını hesaplamak için en basit ve en doğru olanlardan biri olarak kabul edilen Mifflin-San General formülü tarafından geliştirilmiştir. Bu formüle göre hesap makinesinin dikkate alınmasıdır. İşte kalori normlarının hesaplanmasına bir örnek: Toplam günlük enerji maliyetlerinizi hesaplamanın daha kolay bir yolu, vücut ağırlığını 30-35 kcal ile çarpmaktır. Ne kadar büyük ve daha aktif olursa, üst sınıra odaklanmanız gerekir. Kadınların alt sınıra daha fazla dikkat etmeleri gerekiyor. Örneğin, bir kadın için yaklaşık bir kalori tüketimi: 60 kg * 32 (orta trenler) = 1920 kcal.
Kilo vermeye ve nasıl bırakılmamaya başlamalıdır.
Bu bölümü okuduktan sonra, zaten önemli bir ilk adım attınız. Her zorluk yaşadığınızda ve cevaplar aradığınızda bu metne dönün. Kilo vermeye başlamanız gereken en önemli şeyi ve bu durumda kendimizi nasıl hareket ettireceğimizi hatırlatacağız. İşte uzun vadeli başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak en önemli ilkeler:
- Hayatınızda uygulayacağınız yeniliklerin sonsuza dek olduğunu fark edin. Nasıl göründüğünüz sadece genetik değil, aynı zamanda yaşam tarzınızın sonucu, nasıl ve ne yediğiniz, ne yaptığınızdır. Alışkanlıklardaki değişiklikler geçici ise, kilo vermenin sonuçları da geçici olacaktır.
- Mümkün olduğunca küçük olabildiğince yavaş hareket edin. Kendinizi hayatınızı aynı anda ve tamamen değiştirmeye zorlamayın - çünkü büyük olasılıkla işe yaramayacaktır. Çıplak bir coşku ve irade üzerine, uzun süre çalışmayacak. Ayda 1'den fazla yeni alışkanlık girmeyin. Örneğin, sadece nasıl yediğinizi izleyerek başlayın: Kalori saymaya alışın ve bir gün ne kadar kcal yediğinizi anlayın. Sonra - Yavaş yavaş yeni alışkanlıklar tanıtın: Örneğin, her iki günde bir (veya haftada en az birkaç kez) birkaç kilo sebze ve meyve satın alın. Keskin davranmayın, bu modu yavaş yavaş ve mümkün olduğunca rahat girin - sonuçta sonsuza dek, bu yüzden acele etmenin bir anlamı yok.
- Kendinize çok dikkatli ve duyarlı olun. Kendinizi yeni yararlı alışkanlıklar için bir ödülle teşvik etmeyi, kendinize bağlantılar verin (en sevdiğiniz ürünlerle kendinizi şımartın, “sağlıklı” gibi görünmese bile), diyetin% 10-20'unun koşullu olarak “zararlı” ürünlerden oluşması ve diyetinizi genellikle gerçekten sevdiğinizden yapması önerildiğini unutmayın. Sonuçta, bu güç kuralları artık sonsuza dek - mümkün olduğunca rahat olmalarına izin verin.
- Fiziksel aktiviteye girin. Bu, kendinizden çok daha iyi hissedeceğinizi garanti eder ve kasları değil, çoğunlukla yağ rezervleriyle kilo vereceğini garanti eder. Aynı zamanda, beğeninize göre bir ders seçin. Sıradan yürüyüş bile çok kullanışlı bir egzersizdir, sadece durun.
- Yaşam tarzınız için sağlıklı önceliğinizi koyun. Programınızdaki eğitimin önemini en yüksek önceliğe yükseltmeye çalışın. Sonuçta, bu hem işi hem de aileyi olumlu etkileyecektir.
- Sürecin neşesini alın. Bu sürecin en önemli kısmıdır. Kilo vermenin daha kolay, hoş ve çoğunlukla hoş duygular için deneyimlemenin daha iyi olduğuna inanıyoruz.
Okuduğunuz ve arzunuz için teşekkür ederiz! Her şey yoluna girecek! Kendine dikkat et!